Список продуктов для правильного питания

Присмотритесь к продуктовым корзинам выходящих из супермаркетов людей. У вас сразу создастся впечатление о том, какой образ жизни они ведут, следят ли они за своим здоровьем или привыкли питаться на бегу. Вы даже можете представить вес человека, не видя его самого, а только лишь взглянув на его покупки! Все то, что мы едим, отражается на нас ― на здоровье, самочувствии и, конечно, внешнем виде.

Если вы решили питаться правильно, вам нужно знать, какие продукты стоит покупать в магазине, а от каких полок надо держаться подальше. Следуя нашим рекомендациям, вы составите себе разнообразный продуктовый список ПП.

Что можно есть на ПП. Часть 1

Какие продукты должны быть в холодильнике у тех, кто решил правильно питаться? Вариантов – множество! Ведь ПП ― это не монодиета. Вы запросто можете составить себе питание на месяц и ни разу не повториться! Здоровое питание ― это огромное количество интересных блюд, которые можно приготовить из простых продуктов.

1. От мяса отказываться не стоит: растительный белок, к сожалению, не содержит все нужные организму аминокислоты. Выбирайте курицу, индейку, телятину, кролика, нежирную говядину. Индейка и курица довольно быстро готовятся. Дополнив это диетическое мясо овощами, вы получите вкусный пп ужин.
2. Рыба и морепродукты также входят в список правильного питания. Правильно приготовленная рыба содержит большое количество белка, а также это источник полезных жиров. Выбирайте такие сорта рыбы, как лосось, горбуша, тунец, палтус, судак, семга, хек. Балуйте себя креветками и омарами ― это настоящие суперпродукты, в которых скрыто много полезных веществ.
3. Без диетических кисломолочных продуктов невозможно представить себе правильное питание. В вашем холодильнике должны всегда быть кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, ряженка, простокваша. Эти ПП продукты отличаются низким содержанием жира, и их можно употреблять каждый день. Не покупайте совсем обезжиренные продукты, так как при их производстве используют множество синтетических добавок, стабилизаторов и трансжиров. Для вашего здоровья предпочтительнее кефир 2,5% жирности или творог 5% жирности. Из сыров: фета, рикотта, моцарелла и любые нежирные сыры (20-30%).
4. Конечно, в список необходимых продуктов входят яйца. Яичные белки полезнее желтков, делайте на них акцент при составлении меню на каждый день (например, готовьте на завтрак белковый омлет).
5. Продуктовую корзину для правильного питания невозможно представить без овощей. Выбор огромен: капуста всех видов (белокочанная, савойская, краснокочанная, брюссельская, брокколи, цветная, кольраби, пекинская), болгарский перец, помидоры, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, тыква, лук и чеснок, редис, редька, морковь, репа, кабачок, спаржа, артишоки, укроп и петрушка, патиссоны, зеленый горох. Любое блюдо ПП для похудения можно дополнить зеленью. Ее калорийность минимальна, а польза максимальна. Это салат ромен, салат-латук, айсберг, фризе, руккола, щавель, шпинат.

Что можно есть на ПП. Часть 2

1. Фрукты и ягоды вам пригодятся для полезных перекусов! С ними вас не будет тянуть на сладкое и на то, что нельзя есть. Подойдут яблоки, апельсины, грейпфруты, авокадо, ананасы, манго, бананы, киви, персики, виноград. Не забывайте и о ягодах: их можно кушать как десерт или украшать ими свои завтраки!
2. Набор продуктов русского человека не обойдется без круп. Правильное питание относится к этому положительно, ведь углеводы, содержащиеся именно в крупах, можно считать медленными. На их усвоение человеческий организм тратит больше времени, а значит чувство голода придет не скоро. Гречка, неочищенный рис, овес, киноа, ячневая крупа ― все они содержат клетчатку. Чередуйте крупы в своем рационе и готовьте с ними разные блюда. Помните, что овес не должен быть обработанным. Не покупайте овсяные хлопья быстрой варки, лучше выбирайте овсянку грубого помола!
3. Бобовые обязательно входят в список разрешенных продуктов на ПП. Включайте в свой рацион горох, нут, сою, чечевицу и все виды фасоли.
4. Хлеб есть можно! Другой вопрос – какой! Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом и покупайте различные низкокалорийные злаковые хлебцы. Изучайте внимательно этикетки ― в составе должна присутствовать мука грубого помола.
5. Если вы любите пасту, не нужно отказываться от нее! Просто обращайте внимание из каких сортов пшеницы сделаны макароны. Вам нужны макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Именно они относятся к медленным углеводам и не помешают вам похудеть.
6. Если захотелось перекусить, кушайте сухофрукты и орехи (курагу, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши, миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамию, семена тыквы, бразильский орех). Это и полезно, и натурально! Однако помните, что в большом количестве орехи обладают аллергенным эффектом.

Запрещенные продукты при ПП

Также существует список запрещенных продуктов. В основном туда относят готовую продукцию, которая продается в магазинах, и полуфабрикаты. В перечне полезных и разрешенных продуктов (таблица ниже) мы указали им замену.

1. Откажитесь от магазинных соков и нектаров. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – усилители вкуса, красители, ароматизаторы и другие пищевые добавки.
2. Не покупайте консервы. В банках с консервированными овощами, мясом и рыбой также есть всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на ваш организм.
3. Скажите майонезу нет! Это очень калорийный соус с усилителями вкуса в составе.
4. Откажитесь от готовых приправ к первым и вторым блюдам. Готовьте со свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
5. Не покупайте копченые колбасы, сосиски и сардельки! Эти продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки.
6. Минимизируйте употребление сахара и откажитесь от сладостей, кондитерских изделий (тортов, пирожных)!
7. Не употребляйте в пищу жирные сорта мяса (свинина, баранина).
8. Хлебобулочные изделия из белой муки также не рекомендуются. Употребляйте изделия из цельнозерновой муки.
9. Делайте завтрак сами и откажитесь от готовых сухих завтраков ― их состав не подходит для категории ПП.
10. Чипсы, сухарики ― это все пищевой мусор, который не насыщает, не приносит вам пользы, а работает только во вред!

Таблица разрешенных продуктов для ПП: полный список продуктов для правильного питания

Чтобы вам было легче ориентироваться в магазине и купить нужный набор продуктов, мы составили специальную таблицу, в которой указаны основные продукты питания и их статус.

Что можно пить на ПП

Простая чистая вода ― необходимый компонент здорового образа жизни! Поэтому одно из самых главных правил ― пить больше воды. Но кроме нее, вы можете запивать еду следующими напитками:

1. Зеленый чай
2. Фруктовый чай
3. Травяной чай
4. Морс без сахара
5. Свежевыжатый сок
6. Натуральный лимонад
7. Кофе (не злоупотреблять)

Пример продуктовой корзины на неделю

Ваша «правильно-питательная» корзина на неделю зависит и от ваших предпочтений, и от доходов. И, конечно, от того, сколько в вашей семье человек. Дорогостоящие продукты, входящие в рекомендуемый список, могут быть заменены на более экономный вариант. Например, дорогая рыба может быть заменена более доступным вариантом, экзотические фрукты ― привычными нам яблоками и грушами. Начните обрабатывать полученную информацию, исходя из своей ситуации, и у вас получится питаться правильно и вкусно!

Список продуктов на неделю:

1.      Мясо и субпродукты (говяжья печень, куриное филе, куриные грудки и бедра).

2.      Крупы (гречневая, рисовая).

3.      Макароны из твердых сортов пшеницы.

4.      Молочная продукция (кефир, творог, сыр, питьевой йогурт ― выбирайте то, что любят в вашей семье).

5.      Куриные яйца.

6.      Овощи (лук, морковь, капуста, зелень).

7.      Фрукты (в зависимости от гастрономических предпочтений).

8.      Хлеб и мучные изделия (цельнозерновой хлеб, полезные хлебцы).

Вы сами можете влиять на цену вашей продуктовой корзины, покупая индейку вместо курицы, семгу, авокадо и другие продукты. Но изначально правильное питание ― это не дорого!