Присмотритесь к продуктовым корзинам выходящих из супермаркетов людей. У вас сразу создастся впечатление о том, какой образ жизни они ведут, следят ли они за своим здоровьем или привыкли питаться на бегу. Вы даже можете представить вес человека, не видя его самого, а только лишь взглянув на его покупки! Все то, что мы едим, отражается на нас ― на здоровье, самочувствии и, конечно, внешнем виде.
Если вы решили питаться правильно, вам нужно знать, какие продукты стоит покупать в магазине, а от каких полок надо держаться подальше. Следуя нашим рекомендациям, вы составите себе разнообразный продуктовый список ПП.
Что можно есть на ПП. Часть 1
Какие продукты должны быть в холодильнике у тех, кто решил правильно питаться? Вариантов – множество! Ведь ПП ― это не монодиета. Вы запросто можете составить себе питание на месяц и ни разу не повториться! Здоровое питание ― это огромное количество интересных блюд, которые можно приготовить из простых продуктов.
- От мяса отказываться не стоит: растительный белок, к сожалению, не содержит все нужные организму аминокислоты. Выбирайте курицу, индейку, телятину, кролика, нежирную говядину. Индейка и курица довольно быстро готовятся. Дополнив это диетическое мясо овощами, вы получите вкусный пп ужин.
- Рыба и морепродукты также входят в список правильного питания. Правильно приготовленная рыба содержит большое количество белка, а также это источник полезных жиров. Выбирайте такие сорта рыбы, как лосось, горбуша, тунец, палтус, судак, семга, хек. Балуйте себя креветками и омарами ― это настоящие суперпродукты, в которых скрыто много полезных веществ.
- Без диетических кисломолочных продуктов невозможно представить себе правильное питание. В вашем холодильнике должны всегда быть кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, ряженка, простокваша. Эти ПП продукты отличаются низким содержанием жира, и их можно употреблять каждый день. Не покупайте совсем обезжиренные продукты, так как при их производстве используют множество синтетических добавок, стабилизаторов и трансжиров. Для вашего здоровья предпочтительнее кефир 2,5% жирности или творог 5% жирности. Из сыров: фета, рикотта, моцарелла и любые нежирные сыры (20-30%).
- Конечно, в список необходимых продуктов входят яйца. Яичные белки полезнее желтков, делайте на них акцент при составлении меню на каждый день (например, готовьте на завтрак белковый омлет).
- Продуктовую корзину для правильного питания невозможно представить без овощей. Выбор огромен: капуста всех видов (белокочанная, савойская, краснокочанная, брюссельская, брокколи, цветная, кольраби, пекинская), болгарский перец, помидоры, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, тыква, лук и чеснок, редис, редька, морковь, репа, кабачок, спаржа, артишоки, укроп и петрушка, патиссоны, зеленый горох. Любое блюдо ПП для похудения можно дополнить зеленью. Ее калорийность минимальна, а польза максимальна. Это салат ромен, салат-латук, айсберг, фризе, руккола, щавель, шпинат.
Что можно есть на ПП. Часть 2
- Фрукты и ягоды вам пригодятся для полезных перекусов! С ними вас не будет тянуть на сладкое и на то, что нельзя есть. Подойдут яблоки, апельсины, грейпфруты, авокадо, ананасы, манго, бананы, киви, персики, виноград. Не забывайте и о ягодах: их можно кушать как десерт или украшать ими свои завтраки!
- Набор продуктов русского человека не обойдется без круп. Правильное питание относится к этому положительно, ведь углеводы, содержащиеся именно в крупах, можно считать медленными. На их усвоение человеческий организм тратит больше времени, а значит чувство голода придет не скоро. Гречка, неочищенный рис, овес, киноа, ячневая крупа ― все они содержат клетчатку. Чередуйте крупы в своем рационе и готовьте с ними разные блюда. Помните, что овес не должен быть обработанным. Не покупайте овсяные хлопья быстрой варки, лучше выбирайте овсянку грубого помола!
- Бобовые обязательно входят в список разрешенных продуктов на ПП. Включайте в свой рацион горох, нут, сою, чечевицу и все виды фасоли.
- Хлеб есть можно! Другой вопрос – какой! Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом и покупайте различные низкокалорийные злаковые хлебцы. Изучайте внимательно этикетки ― в составе должна присутствовать мука грубого помола.
- Если вы любите пасту, не нужно отказываться от нее! Просто обращайте внимание из каких сортов пшеницы сделаны макароны. Вам нужны макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Именно они относятся к медленным углеводам и не помешают вам похудеть.
- Если захотелось перекусить, кушайте сухофрукты и орехи (курагу, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши, миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамию, семена тыквы, бразильский орех). Это и полезно, и натурально! Однако помните, что в большом количестве орехи обладают аллергенным эффектом.
Запрещенные продукты при ПП
Также существует список запрещенных продуктов. В основном туда относят готовую продукцию, которая продается в магазинах, и полуфабрикаты. В перечне полезных и разрешенных продуктов (таблица ниже) мы указали им замену.
- Откажитесь от магазинных соков и нектаров. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – усилители вкуса, красители, ароматизаторы и другие пищевые добавки.
- Не покупайте консервы. В банках с консервированными овощами, мясом и рыбой также есть всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на ваш организм.
- Скажите майонезу нет! Это очень калорийный соус с усилителями вкуса в составе.
- Откажитесь от готовых приправ к первым и вторым блюдам. Готовьте со свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
- Не покупайте копченые колбасы, сосиски и сардельки! Эти продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки.
- Минимизируйте употребление сахара и откажитесь от сладостей, кондитерских изделий (тортов, пирожных)!
- Не употребляйте в пищу жирные сорта мяса (свинина, баранина).
- Хлебобулочные изделия из белой муки также не рекомендуются. Употребляйте изделия из цельнозерновой муки.
- Делайте завтрак сами и откажитесь от готовых сухих завтраков ― их состав не подходит для категории ПП.
- Чипсы, сухарики ― это все пищевой мусор, который не насыщает, не приносит вам пользы, а работает только во вред!
Таблица разрешенных продуктов для ПП: полный список продуктов для правильного питания
Чтобы вам было легче ориентироваться в магазине и купить нужный набор продуктов, мы составили специальную таблицу, в которой указаны основные продукты питания и их статус.
НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА | МОЖНО/НЕЛЬЗЯ |
---|---|
авокадо | ДА |
ананас | ДА |
апельсин | ДА |
арахис | ДА |
арахисовая паста | ДА |
банан | ДА |
баранина | НЕТ |
белый рис | НЕТ |
борщ | ДА |
булгур | ДА |
вареники | НЕТ |
гематоген | НЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность) |
говядина | ДА |
говяжий язык | ДА |
горох | ДА |
гороховый суп | ДА |
горький шоколад | ДА |
гречка | ДА |
дыня | ДА |
жвачка | НЕТ |
изюм | ДА |
кабачковая икра | ДА |
картошка | ДА (запеченная) |
кефир | ДА |
козинак | НЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде) |
колбаса | НЕТ |
консервированный горошек | ДА |
копченая рыба | НЕТ |
крабовые палочки | НЕТ |
кукуруза | ДА |
куриная грудка | ДА |
кускус | ДА |
ленивые вареники | ДА |
рахат лукум | ДА |
макароны | ДА |
манго | ДА |
манка | НЕТ |
сливочное масло | ДА |
мед | ДА |
моцарелла | ДА |
мука | ДА (грубого помола) |
мюсли | ДА (только приготовленные лично вами) |
мясо | ДА (нежирные сорта) |
соленые огурцы | НЕТ |
паста | ДА (из твердой пшеницы) |
паштет | ДА (только приготовленный) |
перловка | ДА |
печень | ДА |
приправы | ДА (кроме тех, что вызывают аппетит) |
пшено | ДА |
свиные ребра | НЕТ |
рис | ДА (только бурый и неочищенный) |
рыба | ДА |
ряженка | ДА |
сало | НЕТ |
сахар | НЕТ (лучше заменить медом) |
свекла | ДА |
свинина | НЕТ |
селедка | НЕТ (задерживает жидкость) |
скумбрия | ДА |
сладости | НЕТ |
соевый соус | НЕТ (задерживает жидкость) |
соль | ДА (в умеренном количестве) |
сосиски | НЕТ |
спаржка | ДА |
сухари | НЕТ |
сухофрукты | ДА |
суши | ДА (рис, овощи, рыба) |
сушки | НЕТ |
сыр | ДА |
сыр плавленный | НЕТ |
сыр творожный | ДА |
тушенка | НЕТ |
уксус | ДА |
фасоль | ДА |
финики | ДА |
фрукты | ДА |
фунчоза | НЕТ |
халва | НЕТ |
хлеб | ДА (только цельнозерновой) |
хлебцы | ДА (цельнозерновые) |
цукаты | ДА |
чернослив | ДА |
шампиньоны | ДА |
шашлык | ДА (из нежирных сортов мяса) |
шоколад | ДА (горький) |
яйца | ДА |
Что можно пить на ПП
Простая чистая вода ― необходимый компонент здорового образа жизни! Поэтому одно из самых главных правил ― пить больше воды. Но кроме нее, вы можете запивать еду следующими напитками:
- Зеленый чай
- Фруктовый чай
- Травяной чай
- Морс без сахара
- Свежевыжатый сок
- Натуральный лимонад
- Кофе (не злоупотреблять)
Пример продуктовой корзины на неделю
Ваша «правильно-питательная» корзина на неделю зависит и от ваших предпочтений, и от доходов. И, конечно, от того, сколько в вашей семье человек. Дорогостоящие продукты, входящие в рекомендуемый список, могут быть заменены на более экономный вариант. Например, дорогая рыба может быть заменена более доступным вариантом, экзотические фрукты ― привычными нам яблоками и грушами. Начните обрабатывать полученную информацию, исходя из своей ситуации, и у вас получится питаться правильно и вкусно!
Список продуктов на неделю:
1. Мясо и субпродукты (говяжья печень, куриное филе, куриные грудки и бедра).
2. Крупы (гречневая, рисовая).
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Молочная продукция (кефир, творог, сыр, питьевой йогурт ― выбирайте то, что любят в вашей семье).
5. Куриные яйца.
6. Овощи (лук, морковь, капуста, зелень).
7. Фрукты (в зависимости от гастрономических предпочтений).
8. Хлеб и мучные изделия (цельнозерновой хлеб, полезные хлебцы).
Вы сами можете влиять на цену вашей продуктовой корзины, покупая индейку вместо курицы, семгу, авокадо и другие продукты. Но изначально правильное питание ― это не дорого!