Правильное питание при тренировках

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и спортивном теле, но не все делают шаги к своей мечте. А если и ставят перед собой цели, то выполняют для этого не совсем правильные действия. На первый взгляд, формула успеха проста ― правильное питание и спорт. Но и в этой формуле есть свои особенности. О правильном питании при тренировках мы и поговорим ниже.

Правильное питание при тренировках: суть и особенности

Купив абонемент в качалку или фитнес-клуб, учитывайте, что эффективность ваших тренировок будет зависеть не только от их интенсивности и частоты, но и от питания. Если вы будете нарушать правила питания, то результатов от регулярных тренировок не будет. Вы потратите много сил зря!

Если вы будете придерживаться диеты или кушать низкокалорийную еду, то в скором времени почувствуете усталость и тренировки не будут эффективными. Слишком калорийный рацион тоже отразится на вашей фигуре и состоянии. Поэтому если вы всерьез решили заняться спортом, пересмотрите свой стиль питания. Конечно, во время составления меню, стоит учитывать вид спорта и несколько других особенностей. Например, здоровое питание для мужчин при занятиях в тренажерном зале будет отличаться от рекомендаций по питанию для девушек, которые занимаются пилатесом или фитнесом. Будет правильно, если вам в начале вашего спортивного пути составит питание личный тренер или диетолог. Мы же расскажем об основрных принципах здорового питания при тренировках.

Основные принципы правильного питания при тренировках

• При физических нагрузках особенно важен питьевой режим. Пейте не менее 2-3 л воды в день и не отказывайтесь от нее во время силовых или аэробных тренировок.
• Составьте определенный график. Рассчитайте нормы калорий, особенно если вы планируете похудеть.
• Мышцы будут расти, если количество потребляемых калорий будет больше объема калорий, сжигаемых в тренажерном зале. Недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе и приведет к истощению организма.
• Залог успеха ― правильно рассчитанная пропорция БЖУ в дневном рационе.
• Дробное питание ― еще один принцип правильного питания при занятиях спортом. По нему желательно есть 5-6 раз в день.
• Покупайте качественные натуральные продукты. Внимательно читайте этикетки и откажитесь от «пищевого мусора».
• Не ешьте второпях! Даже при активном спортивном образе жизни следует отводить достаточно времени на полноценный и неторопливый завтрак, обед или ужин, чтобы получить ощущение сытости и избежать переедания.
• Полностью исключите алкоголь, иначе все тренировки будут напрасными. Алкоголь блокирует процессы расщепления белков, питания мышц и выработки энергии.

Белки, жиры и углеводы в рационе спортсмена

Питание при силовых тренировках должно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Для каждого человека оно рассчитывается индивидуально, но средние показатели для людей, занимающихся физическими упражнениями, будут такими: 25:25:50% для девушек, 25:15:60% для мужчин.

«Кирпичиками» для мышц является белок, он должен обязательно присутствовать в правильном спортивном питании. Много белка в мясе курицы и индейки, рыбе, яйцах, нежирном твороге.

Углеводы ― источник энергии, они нужны и для организма в целом, и для строительства новых клеток. Ешьте свежие овощи, фрукты, гречневую и овсяную крупу, рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры можно сократить, но убирать из рациона не стоит (15% ― достаточно). Отдайте предпочтение растительным жирам.

Режим питания при тренировках

При правильном питании учитывается не только вопрос «что есть?», но и вопрос «когда?». Чтобы питание при занятиях спортом помогало вам добиться результатов, не забывайте о завтраке! Именно калорийный завтрак запускает процесс пищеварения и дает нам заряд энергии на целый день. С помощью здорового завтрака вы поддерживаете стабильный вес и снижаете аппетит в течение дня.

Перерывы меду приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. Устроив небольшой перекус в первой половине дня, у вас будет больше мотивации дождаться вкусного белково-углеводного обеда. Он тоже даст вам необходимую энергию для работы и тренировок. Следующий прием пищи ― также через 3-4 часа, пусть это также будет полезный перекус (орехи, овощной или фруктовый салат и т.п.).

Правило «не есть после 6» не работает (если только вы не ложитесь спать в 21 час). Когда вы отказываетесь от ужина, метаболизм замедляется, а это чревато проблемами с ЖКТ, головными болями и новыми жировыми клетками. Поддерживайте свой метаболизм на высоком уровне, питаясь в течение дня часто, но небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Питание до и после тренировки

Ешьте как минимум за 2 часа до занятия. Питание перед тренировкой имеет несколько особенностей. Выбирайте нежирную пищу, лучше пусть это будут продукты и блюда, богатые белками, углеводами, аминокислотами. Кроме того:

• Если ваша цель ― как можно скорее набрать мышечную массу, то за 30 минут до спортзала съешьте углеводной пищи или выпейте протеиновый коктейль.
• Если вы сушитесь или худеете, то за полчаса до тренировки выпейте черный кофе с сахарозаменителем или натуральным подсластителем или зеленый чай. Эти напитки стимулируют выработку гормонов надпочечников, и энергия во время тренировки будет поступать не за счет запасов глюкозы, а от расщепления жировых клеток.
• Обязательно пейте воду во время тренировки!
• При больших нагрузках и длинных тренировках можно пить специальные спортивные напитки с электролитами или свежевыжатые соки (которые разведены простой водой).

Сразу после физических нагрузок организм спортсмена находится в так называемом «углеводном окне» и нуждается в быстром восполнении энергии. Для этого питание после тренировки предусматривает употребление быстрых углеводов (изюм, мед, фруктовые соки). Чтобы ускорить рост мышц и пополнить запас гликогена, выпивайте после спортивных упражнений белково-углеводный коктейль. Идеальным ужином после тренировки может стать белое мясо птицы и овощной салат.

Углеводные продукты

Легкоусвояемые углеводные продукты ― это, если образно, «транспорт», который доставляет «стройматериал»-белок мышцам. После спорта съешьте углеводные блюда с высоким гликемическим индексом, но размер порции не должен быть большим ― достаточно 60-100 г. Это такие продукты, как:

• гречка, перловка, пшенка, овсянка;
• бананы;
• свежевыжатые соки;
• отрубной хлеб.

Белковые продукты

Если вы стремитесь к рельефному телу и вам важна мышечная масса, то в течение 30 минут после тренировки вам нужно закрыть анаболическое (белково-углеводное) окно и дать организму питательные вещества. Нормализовать запасы белка помогут такие продукты:

• кефир;
• яичные белки;
• вареная куриная грудка;
• филе белой рыбы;
• творог.

Спортивное питание

Для роста мыщц требуется повышение суточной нормы калорий на 15-20%, и питание во время тренировок должно это учитывать. Очень часто для достижения быстрого и качественного результата спортсмены употребляют спортивное питание. Например:

• BCAA помогает обеспечивать мышцы аминокислотами. Благодаря им мышцы не разрушаются во время интенсивных тренировок.
• Самый быстрый способ дать организму нужное количество белка ― сывороточный протеин. Этот спортпит принимают за час до силовых тренировок, когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
• Спринтеры и спортсмены часто используют креатин ― он дает силы.
• Удобны и полезны питательные батончики. В их составе ― белок, углеводы, витамины и минеральные вещества.
• Правильное питание при тренировках в тренажерном зале также предусматривает употребление в пищу витаминно-минеральных комплексов.

Важность полноценного питания для спортсмена

Как профессиональные спортсмены, так и полупрофессионалы должны осознавать, что питание при занятиях составляет 80% успеха, когда как на физические нагрузки и режим тренировок отводится лишь 20%. Эта информация может мотивировать девушек и юношей не только покупать абонементы в спортзал, но и серьезно отнестись к пересмотру своего рациона.

Контроль количества калорий в пп рационе ― главная задача спортсмена. Организм спортсмена нуждается в повышенном количестве энергии! Строгая диета плохо влияет на активно тренирующихся людей: у них возникают гормональные сбои, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, ослабляется иммунитет и т.п.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Кушайте чаще, но маленькими порциями.
• Расходуйте на 10-15% больше калорий, чем вы ежедневно получаете с пищей.
• Откажитесь от сладких газированных напитков.
• Пейте простую воду.
• Употребляйте больше белковой пищи.
• Уменьшите количество жиров.

Даже если вы никогда не занимались спортом и не представляете себя тягающим штангу, то вы можете подобрать для себя физические упражнения, которые будут держать в тонусе: бег, степ-аэробика, пилатес, йога и т.п.

Какие продукты стоит исключить

Правильно питаться возможно и при спортивных нагрузках, но прежде всего следует отказаться от тех продуктов, которые тормозят все процессы: набор мышечной массы, снижение жировых отложений, формирование рельефного и красивого тела. Исключите из рациона:

• пирожные и торты;
• мороженое;
• белый хлеб и выпечку;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• пакетированные соки и газировку;
• консервы;
• магазинные соусы;
• олбасные изделия.

Кроме того, стоит ограничить количество сахара и соли в вашей повседневной пище. Также уделите особое внимание способу приготовления еды: вместо жарки на масле или во фритюре запекайте пищу в духовке, готовьте на пару, в мультиварке.

Для того, чтобы сформировать полезные спортивные привычки и увидеть результат от правильного питания и тренировок, понадобится не менее месяца. Мотивируйте себя и хвалите за каждое, даже маленькое достижение. Тогда перейти на здоровое питание и втянуться в спорт будет легче, что в будущем принесет вашему организму только пользу!