Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Чтобы перейти на правильное питание, необходимо иметь представление о «золотой тройке», в которую входят, белки, жиры и углеводы. Каждый компонент выполняет свои функции в организме человека и обязательно должен присутствовать в ежедневном пп рационе.

Белок как основа здорового питания

мясо

Наше тело (внутренние органы, волосы, ногти, кожа, мышцы и т.п.) состоит из белков. Белок ― основа для создания гормонов и ферментов, а значит необходим нам для жизни.

Белки строятся из аминокислот. Человеческий организм может синтезировать большинство аминокислот самостоятельно, но есть незаменимые аминокислоты, которые мы должны получать из пищи.

Последние исследования снизили суточную норму потребления белка с 150 г до 30-45 г. Но ученые говорят о том, что особую важность имеет не количество белка, а именно наличие в нем незаменимых аминокислот. Их можно получить как из животного белка, так и из растительного.

Животный белок: мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительный белок: бобовые, орехи, грибы.

Признаки белковой недостаточности

Белок не может накапливаться организмом про запас, как углеводы или жиры. При недостатке белка организм забирает необходимые ему органические соединения из мышц и клеток, что сказывается на здоровье.

Признаки белковой недостаточности:

  • ломкие волосы и ногти;
  • сухая кожа;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение массы тела;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение, роль и функции жиров

Жиры ― это водонерастворимые соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Один из самых главных пунктов в правилах сбалансированного питания ― контроль жирового обмена в организме.

Главные функции жиров:

  • обеспечивают здоровье волосам и коже;
  • формируют энергетический ресурс;
  • помогают в усваивании витаминов А, Д, Е и К;
  • поддерживают иммунитет.

орехи

Жиры бывают полезные и вредные. Полезными считаются ненасыщенные жиры:

  • омега-3 (рыба, орехи, соя, листовые овощи, семечки);
  • омега-6 (растительные масла).

Эти кислоты не синтезируются нашим организмом, поэтому продукты с ненасыщенными жирами обязательно должны входить в рацион сбалансированного питания. Также большое значение имеет соотношение этих кислот. Оно должно составлять 1:4 (омега-3 к омега-6).

Вредные жиры ― это насыщенные твердые жиры, которые в большом количестве содержатся в колбасе, маргарине, кондитерских изделиях, фаст-фуде, соусах. Они не приносят пользы, повышают уровень холестерина и приводят к лишнему весу.

Необходимость углеводов в правильном питании

Углеводы ― это питательные вещества, основа которых сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза). Основная функция таких органических веществ ― обеспечить организм человека энергией. При здоровом питании около 40% энергии должно вырабатываться именно из углеводов. Также углеводы участвуют в снабжении человека глюкозой, а она необходима для нормальной работы мозга, почек, центральной нервной системы. Если углеводов поступает недостаточно, то человек чувствует усталость. Однако если углеводный баланс нарушается и их уровень растет, то это грозит накоплением жира в организме, увеличением уровня холестерина, сахарным диабетом и другими проблемами со здоровьем.

Простые углеводы

простые углеводы

По химическому строению все углеводы делятся на простые (глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные. К какому виду относится тот или иной продукт определяется по его гликемическому индексу. Чем его показатель выше, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Простые углеводы ― это газировка, хлебобулочные и кондитерские изделия, картофель, рис, соки, фрукты. Они быстро утоляют чувство голода, но на короткое время. Как правило, у них высокая калорийность и они с легкостью откладываются в организме в лишний жир.

Сложные углеводы

сложные углеводы

Намного полезнее сложные углеводы. Они богаты клетчаткой, поэтому перевариваются гораздо медленнее и надолго сохраняют чувство сытости. Диетологи советуют употреблять их на завтрак.

К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Идеальная формула для здорового питания ― 75% сложных углеводов и 25% простых. При этом получать простые углеводы нужно из продуктов, богатых витаминами и полезными веществами (тыква, ананас, дыня, арбуз, сухофрукты, орехи, кукуруза).

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Грамотно распределенная норма БЖУ поможет вам избежать как дефицита калорий, так и превышения их суточной нормы. Расчет калорий можно сделать в специальном калькуляторе: введя исходные и индивидуальные данные, вы поймете, где проходит та линия, за которую вам не стоит переходить. Составляя меню на день, учитывайте калорийность блюд (в наших ПП рецептах калорийность указана на 100 г).

Учитывайте, что половину порции еды вы должны отдать под углеводы. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, а сил и энергии у вас хватит на весь день.

Кости и мышечные ткани (особенно при активных тренировках) нуждаются в белковой пище. Поэтому треть суточного рациона отведено под протеины.

Не списывайте со счетов животные и растительные жиры ― они должны составлять 10% от вашего суточного рациона.

Таким образом, получается следующая пропорция БЖУ ― 40:10:50.

Белки, жиры и углеводы: пропорции при похудении

Разные диеты могут характеризоваться разным соотношением белков, жиров и углеводов. Также эта пропорция может меняться в зависимости от вашей цели и образа жизни. При похудении офисному работнику стоит прежде всего отказаться от простых углеводов, а вот энергичному спортсмену ― больше налегать на белки. Рассчитать свою норму следует перед тем, как вы решили худеть (сделать это можно по формуле из нашей статьи о ПП при похудении). Тогда все получится и у вас не будет срывов! Классическая пропорция БЖУ для похудения ― 40:20:40.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Считать калории и знать свою пропорцию БЖУ ― не весь секрет правильного питания. Еще один пункт ― правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Ночью наш организм восстанавливается и проводит регенерацию мышц и тканей. Он тратит на это энергию и воду. Также, пока мы спим, накапливаются токсины, так как мочевыделительная система тоже не работает. Когда вы просыпаетесь, то вам необходимо поддержать свой организм калорийным углеводным завтраком и выпить стакан теплой воды, чтобы запустить все системы.

Обедом и перекусами в течение дня вы держите уровень своей энергии на нужной высоте. Не забывайте, что еда должна быть здоровой и полезной: вместо шоколадного батончика на полдник лучше съешьте яблоко. Тогда показания счетчика калорий не поползут вверх, и вы не превысите дневной лимит.

Вечером же организму не требуется столько энергии ― он готовится ко сну. Поэтому если ваш ужин будет состоять из «энергетически заряженных» углеводов, то все они пойдут в жировые отложения. А вот вести подсчет калорий в вашем ужине и кушать белковую пищу стоит ― аминокислоты будут работать ночью на восстановление мышц.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: