Пирамида правильного питания

Наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, что мы едим. Поэтому диетологи и ученые рассматривают питание человека и его здоровье как единое целое и проводят причинно-следственные связи между этими двумя категориями. В результате серьезных и долгих исследований, которые шли в течение XX века и идут до сих пор, была создана пирамида здорового питания человека. Этот пищевой треугольник наглядно показывает рекомендации по правильному питанию.

Что такое пирамида здорового питания

Эта схема позволит вам быстро сориентироваться в рекомендациях диетологов: каких продуктов стоит употреблять больше, а от каких лучше отказаться.

Существует несколько вариаций пирамиды правильного питания: Гарвардская, Американская пирамида питания MyPyramide, «упрощенная» пирамида и др. Однако у всех вариантов есть общие правила, которым подчиняется пищевой «треугольник»:

  • Разнообразие
  • Индивидуальность
  • Пропорциональность
  • Двигательная активность
  • Умеренность

Мы рассмотрим классический вариант 1992 года, который представляет собой пирамиду, поделенную на ярусы.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида здорового питания

Пищевая пирамида состоит из нескольких этажей. Каждый этаж занимают определенные группы продуктов.

Фундамент пирамиды

В фундаменте пирамиды ― ежедневные физические упражнения, контроль своего веса, активный образ жизни. И еще один важный пункт ― достаточное употребление жидкости (для женщин 1,5 л в день, для мужчин ― 2 л).

Основание пирамиды

В основании пирамиды здорового питания находится «топливо» для организма ― углеводы. Практически во всех вариациях диаграмм зерно лежит в основе. Злаки ― источник сложных углеводов. Особенно ценятся цельнозерновые продукты. Каши, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, бурый (неочищенный) рис, отруби ― все это составляет нижний этаж пирамиды. Сюда же входят растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, льняное и др.).

Выбирайте натуральные продукты и не превышайте ежедневную норму (2– 4 столовых ложек масла в день). Заправляйте ими любимые блюда, например, ПП салаты. Продукты «основания» пирамиды можно употреблять каждый день.

Витаминная ступень

Конечно, здоровое питание подразумевает употребление витаминов и минералов, ведь без них какое может быть здоровье?! Поэтому на вторую ступень ученые ставят овощи и фрукты. В них содержится огромный запас необходимых витаминов и полезных веществ. А также они богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на пищеварение.

Диетологи рекомендуют употреблять овощи и фрукты по сезону. В день желательно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Правильно подобранные овощи для салата обеспечат вас суточной нормой микроэлементов.

Ягоды и фрукты лучше есть в свежем виде. Делайте смузи на завтрак и перекусывайте яблоками, которые в любое время года можно купить в магазине. В яблоках содержатся антиоксиданты и флаваноиды, снижающие риск заболеваний поджелудочной железы.

Белковая ступень

На следующей ступени ― белковые продукты, богатые протеином. Сюда относится мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца, орехи и семена.

Молочные продукты ― это прежде всего кальций и витамин Д, которые отвечают за крепость наших костей, а также ретинол, который необходим нашей иммунной системе. Рекомендуется включать в рацион больше кисломолочных продуктов: йогурт, кефир, нежирные сорта сыров, творог. Они улучшают пищеварение и способствуют снижению веса.

Конечно, на белковой ступени присутствует и мясо, но только нежирное: курица, индейка, свиная корейка, телятина. Рыба также относится к этой, «протеиновой» ступени. Тунец, лосось содержат важные для нашего организма омега-3 жирные кислоты. Но и остальная рыба очень полезна, обязательно включайте ее в основной рацион.

Орехи и семена ― это уже растительный белок, про который также не стоит забывать.

Протеиновый белок также содержится в спарже, сое, куриных и перепелиных яйцах.

Жиры и сахар

На вершине пирамиды здорового питания расположены жиры и сахара ― это самая маленькая часть пирамиды. Продукты, которые относятся к ней, следует употреблять с осторожностью или полностью от них отказаться! В первую очередь, это насыщенные жиры:

  • Сладкие кондитерские изделия;
  • Белый хлеб и рис;
  • Сахар;
  • Сливочное масло и маргарин;
  • Бекон, сало, колбасы и мясные полуфабрикаты;
  • Газированные напитки.

Если в питании присутствуют насыщенные жиры в больших количествах, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Человек вполне может обойтись без этих продуктов!

Основные ошибки пирамиды

Даже имея перед глазами наглядную схему, посвященную ежедневному рациону питания, есть риск допустить ошибки. Перечислим некоторые существенные моменты:

  1. Рационально подойдите к вопросу порционности продуктов. Ешьте небольшими порциями (1 порция = от 50 до 150 г продукта).
  2. Не делайте быстрые углеводы основным источником питания. Отдавайте предпочтение продуктам грубого помола.
  3. Грамотно сочетайте фрукты и овощи (пользуйтесь не только пирамидой питания, но и таблицей совместимости продуктов).
  4. Контролируйте объем жидкости.
  5. Не отказывайтесь от полезных жиров! Сюда относятся ненасыщенные жиры – растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба и рыбий жир, тофу.
  6. Сведите на нет употребление алкоголя.
  7. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и хронические заболевания.

Значение пищевой пирамиды здорового питания при похудении

Несбалансированное питание приводит к избытку калорий, лишнему весу, задержкам жидкости в организме и зашлакованности. Если вы будете руководствоваться правилами здорового питания для похудения и использовать знания о пищевой пирамиде, то сможете составить свою продуктовую корзину и в результате добиться здорового стройного тела, совмещая правильное питание с физической активностью.

Пирамида питания для вегетарианцев

Вегетарианская пирамида не включает мясо, птицу, молочные продукты, рыбу ― то есть исключает все животные белки. Вместо них рекомендуются продукты, богатые растительным белком: орехи, бобовые, тофу. Витаминно-минеральные комплексы восполняют недостаток кальция и железа в рационе.

Пирамида питания для беременных

Вынашивающая ребенка женщина нуждается в большем количестве белка, витаминов и минеральных веществ, поэтому пищевые пропорции могут варьироваться. Рацион беременной должен включать в себя весь набор продуктов из пищевой пирамиды, учитывая рекомендации врача.

Пирамида питания для детей

Для нормального роста и развития ребенок должен получать необходимые питательные вещества как на завтрак, так и на ужин. Думая, чем же накормить малыша, его мама может брать за основу пищевой треугольник, разработанный американскими врачами. В детское меню включаются полезные продукты, которые расположены в широких сегментах (на первых ярусах пирамиды), но все остальные продукты также должны присутствовать в рационе детей, пусть и в небольшом количестве.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: