Правильное питание для похудения

Есть и худеть ― мечта большинства людей. Но как часто в погоне за стройной фигурой мы ограничиваем себя строгими диетами и страдаем от чувства голода. Конечно, просидев неделю на одних огурцах, можно скинуть пару килограммов. Но обычно после таких мучительных голодных дней худеющие балуют себя булочками и шоколадками. Вес вновь возвращается, а стрелка на весах отклоняется еще больше…

Почему мы толстеем

Основная причина набора веса ― несбалансированный и излишне жирный рацион, а также неправильные перекусы в течение дня: что видим, то в рот и кладем, не задумываясь о том, что собой представляет и из чего состоит эта печенька или тот сладкий батончик. Такое пищевое поведение приводит к накоплению лишней воды и жира в организме.

Чтобы расстаться со всем лишним ― пересмотрите свои пищевые привычки!

Что такое правильное питание при похудении

Во главу угла ставится не только снижение веса, но и укрепление здоровья. Ведь человек может быть худым, но при этом страдать от хронических заболеваний ЖКТ, иметь слабые волосы, ломкие ногти. Изможденные модели давно сошли с подиумов и с обложек журналов. Сейчас в моде естественная и здоровая красота, поддерживать которую призвано правильное питание. Правильное питание для девушек особенно актуально!

Здоровое питание для похудения должно быть разнообразным, только так организм получит необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. А также правильное (или здоровое) питание ― это вкусная еда! Постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной пресной пищи (долго ли можно просидеть на одной гречке с куриной грудкой?) вредят и психике, и телу.

Основы и принципы правильного питания для похудения

Диетология вывела несколько основных принципов правильного питания для снижения веса, которые надо учитывать, если вы хотите жить по этой схеме:

  • Кушайте часто и понемногу
  • Откажитесь от фастфуда
  • Пейте воду
  • Следите за балансом БЖУ
  • Придерживайтесь режима

Советы диетологов по правильному питанию

Пирамида питания

По мнению нутрициологов и диетологов, самое главное ― это правильное соотношение БЖУ в дневном рационе:

  • белки ― 15-20%
  • жиры ― 25-30%
  • углеводы – 60-50%

То есть если поделить все, что употребляет человек в день на завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемам пищи, то больше половины должно приходиться на каши, зерновые, бобовые, т.е. углеводы. 1/3 часть от рациона ― это растительное масло и жиры (которые содержатся также в рыбе и мясе). А остальное ― это белковая пища (молоко, творог, яйца, мясо и проч.).

Придерживаясь такого соотношения и выпивая достаточное количество воды, вы будете давать своему организму все самое необходимое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Начинать питаться правильно в домашних условиях намного реальнее, чем на отдыхе в пятизвездочном отеле с соблазнительным шведским столом. Проведите ревизию холодильника, рассчитайте свою норму калорий в день, заведите пищевой дневник ― и вперед! К здоровому стройному телу!

С чего начать правильное питание для похудения

Перейти на правильное питание помогут небольшие изменения в окружающей вас среде:

  • Ешьте из небольших тарелок.
  • Всегда держите стакан с водой рядом собой (или берите воду в бутылке, когда выходите из дома).
  • Храните полезные продукты на видном месте.
  • Вредные продукты храните в непрозрачных емкостях или в фольге, а полезные ― в прозрачной упаковке.

Как определить, есть ли лишний вес

Существует множество формул для определения лишнего веса. Наиболее точная ― измерение индекса массы тела (ИМТ).

Для расчета разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, 60 кг : (1,70 м х 1,70 м) = 20,7.Нормой считается показатель от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 18,5 ― это говорит о дефиците веса, 25-30 ― это избыточный вес, 30-40 ― ожирение, более 40 ― сильное ожирение.

ИМТ формула

Минус этой формулы ― она не говорит о распределении лишних килограммов в теле, а также сколько процентов жира в организме, а сколько – мышечной массы или воды. Эти показатели можно измерить только специальными приборами. Если ваша цель ― сбросить вес, то стоит изучить свой организм перед этим. Худеть надо с умом!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Отказ от «вредных» продуктов ― первый шаг к правильному питанию. Запрещенными продуктами считаются: приготовленная во фритюре еда, майонез, тяжелые соусы, маргарин, колбасы и сосиски, гамбургеры и хот-доги, магазинная еда быстрого приготовления и другой фастфуд, энергетические напитки, а также готовые продукты, щедро сдобренные консервантами и ароматизаторами.

Что можно есть на правильном питании при похудении

Основными продуктами правильного питания являются:

  • молочные продукты (600-800 г в сутки)
  • куриные или перепелиные яйца (4-5 шт. в неделю)
  • мясо птицы, кролика, говядины и т.п. (190-230 г в сутки)
  • морепродукты, рыба (50-60 г в сутки)
  • любые крупы (в сухом виде 30 г в сутки)
  • бобовые (в сухом/сыром виде 40 г в неделю)
  • масло растительное (20-30 мл в сутки)
  • свежие овощи (350-500 г в сутки)
  • свежие фрукты (200-300 г в сутки)

Из напитков можно употреблять минеральную воду, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, заваривать чай с травами. Многие кофеманы заменяют кофе на напиток из цикория.

ТОП-10 продуктов для похудения

В правильном питании можно выделить продукты, которые идеально подходят для снижения веса:

  1. Имбирь. Полезный корень, который помогает не только при простудах, но и обладает жиросжигающим эффектом.
  2. Гречка. Ценный злаковый продукт, богатый белком, витаминами и микроэлементами.
  3. Овсянка. Надолго насыщает организм углеводами и благотворно влияет на пищеварительный процесс.
  4. Грейпфрут. Вещества, содержащиеся в грейпфруте, не только полезны, но и способствуют активному сжиганию жировой ткани.
  5. Творог. Источник белка и полезных микроэлементов.
  6. Яблоки. Очищают организм от лаков и улучшают пищеварение.
  7. Куриное филе. Обеспечивает белком и надолго насыщает организм.
  8. Нежирная рыба (минтай, пикша, треска, щука, судак, карась, хек). Является качественным источником белка и быстро усваивается организмом.
  9. Морская капуста. Насыщает организм витаминами и минеральными веществами, убирает лишнюю жидкость.
  10. Зелень. Источник пищевых волокон, которые обеспечивают длительное насыщение и благотворно влияют на ЖКТ.

Нужно ли считать калории

Правильное питание для похудения составляется из нескольких переменных. Определившись с продуктами и узнав свой ИМТ, займемся подсчетом дневного количества потребляемых калорий. Ведь жир откладывается не только от вредных продуктов, но из-за излишней калорийности вашего рациона. Изучите этот вопрос, чтобы избежать разочарований, типа «я не худею на правильном питании!».

Уменьшаем калории

Перед тем как вы будете уменьшать калории и составлять пп меню, нужно узнать, сколько калорий ежедневно требуется именно вам (множество программ и приложений точно рассчитают это для вас).  Существует две формулы ― мужская и женская. Ваша ежедневная норма калорий также зависит от скорости обмена веществ и общей физической активности (учитывается ходите ли в тренажерный зал или проводите все время на сидячей работе).

Расчет дневной нормы калорий

Получив результат, отнимите от него 10-20% ― вы получите количество калорий в день для похудения.

Снижение калорий на больший уровень (более 20%), приведет к тому, что организм станет откладывать «стратегический запас», метаболизм замедлится и вы заметите, что у вас не получается похудеть при правильном питании.

Режим правильного питания для похудения

Нарушение режима питания сводит на нет все усилия начинающего ЗОЖника. Четкое расписание приемов пищи ― одно из основных правил ПП.

Диетологи советуют дробный режим, который хорошо подходит для домашних условий. Если же вы большую часть времени проводите на работе, то вам подойдет трехразовый режим питания. Учитывайте свои потребности и устанавливайте свои правила!

Составляем ПП меню для похудения

Удобнее составлять меню сразу на несколько дней вперед и покупать соответствующие продукты. Это позволит вам не срываться на вредные перекусы и радовать себя и домашних вкусными и полезными блюдами для правильного питания. Составленное меню на неделю ― отличный «психологический якорь». Ваш дневной рацион может выглядеть так:

День 1.

Завтрак ― тост из хлеба из цельнозерновой муки, чай.

Второй завтрак ― яблоко, йогурт.

Обед ― щи, гречка, паровая котлета.

Перекус ― йогурт.

Ужин ― куриное филе, винегрет, чай с травами.

 

День 2.

Завтрак ― запеченное яблоко, овсянка на воде, натуральный кофе.

Второй завтрак ― 50 г орехов.

Обед ― тушеные овощи, рыба на пару.

Перекус ― фруктовый салат.

Ужин ― вареное мясо, овощной салат.

Почему вес стоит на месте

Вы начали правильно питаться, подсчитываете калории и следите за режимом дня, а вес не уходит? Ну во-первых, похудение не во вред здоровью и жкт ― процесс не быстрый. А во-вторых, существует некоторые неочевидные ошибки, которые совершают начинающие. Вес может не уменьшаться, если вы:

  • Пропускаете завтрак.
  • Завтракаете углеводами.
  • Употребляете обезжиренные молочные продукты и только диетические продукты.
  • Не подключили спорт или выбрали не те тренировки.
  • Не учли свой пол (правильное питание для женщин должно учитывать нюансы женского цикла и гормонального фона).

Рассмотрите свою проблему с этих точек зрения и решите ее. И тогда все станет получаться!

Чем отличается ПП от диеты

Диета

Белковая диета, кето-диета, диета Дюкана… Сидеть на диете стало обычным явлением. Для быстрого похудения люди питаются одним продуктом, устраивают голодания, а потом получают проблемы с жировым обменом и здоровьем. Правильное питание ― это прежде всего разнообразие продуктов, а значит разнообразие витаминов и питательных веществ. Среди списка рекомендуемых продуктов вы наверняка найдете свои любимые! Благодаря дробному питанию вы не будете голодать в течение дня, поэтому не будет срывов.

Как быстро похудеть на ПП

Организм входит в ритм пп и привыкает к нему не сразу, понадобится пару месяцев. Учитывайте рекомендации, данные выше, тогда лишние килограммы будут уходить постепенно, а сожженный жир точно не вернется. Но главный плюс ― вы укрепите свое здоровье!

Можно ли похудеть и снова начать питаться без соблюдения правил ПП

Наш организм отзывается на то, что мы едим. Если вы начнете опять налегать на фастфуд ― килограммы вернутся. Но правильное питание должно значить для вас больше, чем просто рекомендации что и когда есть. Это это образ жизни. Мы уверены, что он вам придется по вкусу!

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: