Чем заменить сахар при правильном питании

Множество научных исследований подтверждает вред сахара, поэтому люди, которые заботятся о здоровье и придерживаются правильного питания, по максимуму сокращают сладкое в своем рационе или даже полностью от него отказываются. Хотя отказ от сахара положительно сказывается на здоровье, многим сладкоежкам этот шаг дается нелегко. Однако существует решение, примиряющее всех. Ниже мы поговорим о том, чем заменить сахар при правильном питании.

Вред белого сахара

Сахар ― один из источников энергии, он быстро расщепляется в организме человека на глюкозу и фруктозу, усвоение которых происходит за несколько минут. Но у этого продукта минусов намного больше, чем плюсов:

  • Никакой пищевой ценности у сахара нет. Только калории.
  • Употребление сахара приводит к дефициту кальция, меди, витаминов группы В, нарушает усваивание некоторых минералов и веществ, нужных организму.
  • Сахар способствует отложению лишнего жира.
  • Снижает иммунитет.
  • Резкое повышение сахара в крови, а затем резкий спад провоцирует возникновение сахарного диабета.
  • Сахар вызывает зависимость: человек становится агрессивным и раздражительным при нехватке в крови глюкозы.
  • Уменьшает эластичность коллагена, что приводит к преждевременному старению.
  • От сахара развивается кариес и разрушаются зубы.

Чем можно заменить сахар

Когда уровень сахара в крови понижается, то у человека появляется желание съесть что-нибудь сладенькое ― тортик, конфеты, шоколадку. Большинство людей не могут контролировать себя и свой аппетит, поэтому со временем развивается настоящая сладкая зависимость. Вы можете побороть эту привычку, выпивая много воды и потребляя больше белковой пищи, а также фруктов. Белки на длительное время притупят чувство голода, а фрукты помогут получить сладкое послевкусие и перебить желание съесть что-нибудь вредное.

Вы можете заменить белый сахар на натуральные и ненатуральные подсластители. С их помощью можно приготовить сладкие блюда без вреда для здоровья.

Натуральные сахарные заменители

Сахар получают из свеклы или тростника. Именно в этих растениях в больших количествах содержится сахароза ― вещество, которое имеет сладкий вкус. Кроме того, популярными натуральными сахарозаменителями являются кленовый сироп, мед и стевия

Стевия

Этот подсластитель получают из южноамериканского растения, сок которого в 300 раз слаще белого сахара! Порошок или капли стевии используют в выпечке, добавляют в чай, кофе, но в меньшем объеме: 1 чайная ложка сахарного песка равняется 5 каплям жидкой стевии или четверти чайной ложки порошка.

По исследованиям американских ученых, стевия ― абсолютно безопасный продукт. Ее гликемический индекс равен нулю, она не содержит калорий, не теряет своих свойств при нагревании (как мед).

Но у стевии ― специфический вкус, который нравится не всем. Также в случае со стевией нужно придерживаться суточной нормы ― 2 мг на 1 кг веса. Повышение этой нормы может понижать кровяное давление и вызывать зависимость.

Мед

О полезных свойствах меда человечество знало еще 5000 лет назад.

Мед содержит фруктозу, глюкозу, немного сахарозы, витамины В и С, антиоксиданты и белок дефенсин-1. Этот состав и делает мед очень полезным продуктом:

  • мед уничтожает болезнетворные бактерии;
  • нормализует работу ЖКТ;
  • улучшает сон;
  • нормализует кровяное давление.

Выбирая мед, учитывайте, что у разных сортов может быть разный гликемический индекс. Так у меда из сосновых почек самый низкий показатель ― 25 единиц, у акациевого меда ― 35, эвкалиптового ― 50, липового ― 55.

В потреблении меда также есть свои нормы: по мнению американских ученых, суточная норма меда ― 2 столовых ложки для женщин и 3 ― для мужчин.

Не используйте мед при приготовлении блюд, где подразумевается термическая обработка (выпечка, запекание мяса и проч.) ― при нагревании мед теряет свои полезные свойства.

Фруктоза

Альтернатива сахарозе ― фруктоза. В природе она содержится во всех фруктах. Ее вкус намного мягче и приятнее вкуса белого сахара. Для ее расщепления в организме не требуется инсулин, поэтому она совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам в качестве сахарозаменителя. Но злоупотреблять ей тоже не стоит ― фруктоза может негативно влиять на печень!

Сиропы

Пищевая промышленность научилась добывать сладкие экстракты из растений, а затем из них изготавливать сиропы. Эти сиропы полезны для здоровья, так как в их составе сохраняются натуральные витамины, органические кислоты и минералы. Самый популярный из сиропов ― кленовый. Он получается за счет выпаривания сока красного и черного клена. Сироп не теряет своих полезных свойств при нагревании, поэтому его можно использовать в приготовлении десертов. Чтобы купить натуральный кленовый сироп, внимательно изучите этикетку ― некоторые дешевые аналоги могут содержать химические добавки и сахар, что идет в разрез с настоящим кленовым сиропом из Канады и США.

Существует и агавовый сироп, его добывают из листьев агавы, по вкусу и консистенции он напоминает цветочный мед.

Сладкие сиропы хоть и полезны, но очень калорийны: на 100 г продукта приходится 250-300 ккал. Не лучший вариант для похудения, употребляйте сиропы с осторожностью.

Тростниковый сахар

На полках магазина рядом с рафинированным белым сахаром часто лежит коричневый, тростниковый сахар. Как правило, его цена выше. Чем еще он отличается от своего «белого» брата?

Натуральный тростниковый сахар ― нерафинированный продукт. Свой запах, вкус и цвет он приобретает благодаря мелассе (сахарной патоке). В одной столовой ложке коричневого сахара содержится большая доза калия, кальция, магния и витаминов группы В. То есть по своему витаминному составу он превосходит белый сахар.

Однако по калорийности тростниковый сахар не отличается от рафинированного. В чайной ложке коричневого сахара ― 17 ккал, в чайной ложке белого сахара ― 16 ккал.

Эритритол

А вот в эритритоле не содержится калорий! Уровень его сладости ― 70% от сахара. Он термостабилен, хорошо растворяется в воде, имеет чистый вкус, не провоцирует скачков сахара в крови. Но расходуется он неэкономично, поэтому заменять эритритолом сахар ― недешевое удовольствие

Фитпарады

Сейчас набирают популярность инновационные сахарозаменители «Фитпарады». В их составе ― известная нам стевия, эритрит и сукралоза (на счет ее безопасности ученые спорят до сих пор).

У «Фитпарада» нулевая калорийность, что делает его популярным среди спортсменов и людей, придерживающихся правильного питания. Его можно включать в рацион диабетиков, он не содержит углеводов. Однако нужно помнить о суточной дозе ― не более 45 г, превышение может закончиться диареей или аллергической реакцией.

Патока

Патока ― это сироп, оставшийся от производства тростникового сахара. Ее можно купить в крупных продуктовых центрах и в магазинах диетического питания.

Патока богата минералами, микроэлементами (фосфором, железом, калием, магнием), а также витаминами группы В. Она нормализует кровяное давление, стабилизирует уровень сахара в крови, дает нашему организму энергию, благотворно влияет на работу ЖКТ, является профилактическим средством от инсульта. Патоку можно есть вместо меда, если у вас на него аллергия. Выбирая патоку, учитывайте, что чем светлее ее цвет, тем она слаще.

Сухофрукты и фрукты

Заменить сахар в рационе могут продукты, богатые фруктозой:

  • свежие фрукты;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • свежевыжатые соки;
  • сладкие овощи (морковь, тыква, топинамбур, батат).

Кроме сладкого вкуса, фрукты могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, которая необходима кишечнику для отличной работы, и, конечно, витаминами и минералами. Фруктами и сухофруктами прекрасно можно перекусить без вреда для здоровья и фигуры.

Ненатуральные сахарозаменители

Кроме натуральных подсластителей, существуют и сахарозаменители, полученные в результате химической реакции. Они низкокалорийны, имеют сладкий вкус. К ненатуральным сахарозаменителям относятся: аспартам, сахарин, неотам, цикламат натрия, ацесульфам, сукралоза.

Плюсы и минусы сахарозаменителей

Синтетические сахарозаменители не усваиваются организмом, не имеют энергетической ценности. Они в сотни раз слаще сахара и относительно дешевы. Производители часто добавляют ненатуральные заменители сахара в различные продукты.

При регулярном применении эти вещества начинают негативно влиять на организм человека, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Сахарин и сукразит могут вызвать заболевания ЖКТ, цикламат негативно влияет на почки, так как он выводится из организма с мочой, сукразит влияет на эндокринную и нервную системы, ацесульфам может оказывать возбуждающее действие. Если вы хотите избежать их употребления ― внимательно читайте этикетки!

Чем заменить сахар в выпечке

Для домашних кулинаров и кондитеров, которые любят готовить в домашних условиях, отличный выбор ― сахарозаменители. Они помогут снизить калорийность блюда, ведь сладкого продукта понадобится очень мало. При выпечке булочек, кексов и маффинов можно использовать любые сухофрукты: курагу, финики, чернослив, изюм. От них будут и сладость, и приятный аромат! Для начинки сладких пирожков можно брать фруктовое пюре из сладких фруктов ― тогда сахар в тесто добавлять не придется, начинка сделает свое дело и вам будет по-настоящему сладко.

Некоторые хозяйки добавляют в тесто сироп топинамбура или порошок стевии. Эти ингредиенты особенно часто используются при приготовлении пп-блюд, где особенно ценится низкая калорийность и полезные свойства продуктов.

Если вы хотите поэкспериментировать с разными сахарозаменителями в выпечке, добавляйте их в тесто небольшими порциями, чтобы не переборщить и не сделать блюдо слишком сладким.

Чем заменить сахар для кофе и чая

Многие люди имеют вредную привычку: добавляют 1-2 ложки сахарного песка в чашку с кофе или чаем. Тем временем, эта пара ложек превращается в пустые калории ― до 100-200 ккал в день! Поэтому если вы решили питаться правильно, первым делом вам надо отказаться от подслащивания ваших напитков. Альтернативными вариантами могут стать следующие: добавляйте в горячие напитки сливки или молоко, они сделают вкус кофе или чая более мягким. Подслащивать напитки можно экстрактом стевии или соком агавы. Можно добавлять в напитки цитрусовые корочки, ваниль, мяту, корицу ― все эти добавки разнообразят вкус вашего кофе или чая и вы легко откажетесь от сахара.

Пейте кофе или чай вприкуску с орехами или сухофруктами. Они не только полезны для здоровья, но и отбивают тягу к сладостям, пирожным и тортикам.

Чем заменить сахар для диабетиков

Людям, страдающим от сахарного диабета, жизненно важно ограничить себя в некоторых продуктах и питаться только правильно! Строго запрещен рафинированный сахар, его нужно исключить из рациона. Если не выполнить этого важного условия, то можно очень серьезно усугубить проблемы со здоровьем.

Однако некоторые подсластители разрешены даже диабетикам. Диетологи и врачи рекомендуют употреблять в пищу фруктозу, сахарин, аспартам, ксилит и сорбит. Однако количество этих веществ в пище должно быть строго ограниченно! Большие дозы сахарозаменителей могут нанести вред здоровью и вызвать аллергические реакции.

Диабетики могут есть несладкие фрукты и овощи, пить свежевыжатые соки и смузи на их основе.

Чем заменить сахар для худеющих

Для снижения веса есть пара основных рекомендаций: отказаться от белого сахара и «пищевого мусора» и добавить в рацион больше здоровых и полезных продуктов. Можно использовать различные сахарозаменители, но нужно следить за их количеством и не превышать допустимых норм. Энергию лучше черпать из сбалансированного соотношения БЖУ, не исключая углеводы полностью из своего рациона. При похудении кушайте овощи, фрукты, сухофрукты, натуральную пастилу и зефир, желе, мед, стевию. Но даже эти полезные и натуральные продукты стоит есть в первой половине дня! Если вы будете кушать сладкое на ночь ― эффект будет обратным и необработанные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чем заменить сахар беременным

Врачи предупреждают: во время беременности большие дозы сахарозы часто приводят непредвиденным и неприятным последствиям, которые угрожают здоровью будущей матери и ее ребенку. Женщине, находящейся в положении, нужно серьезнее следить за своим питанием и образом жизни, чем раньше. Ей необходимо отказаться от продуктов, в которых содержится много калорий, но мало пользы: пирожных, тортов, сладкой выпечки, конфет, молочного шоколада. Вреда от такой сладкой пищи предостаточно: женщина получит лишние килограммы, которые очень сложно будет скинуть после родов. Организм и так будет испытывать перестройку гормонов, и восстановление после «беременного зажора» дастся ему нелегко.

При беременности очень страдают зубы будущей матери: зубная эмаль становится хрупкой, а употребляемая сахароза еще больше разрушает зубное покрытие.

Чтобы не навредить ни себе, ни малышу, будущая мама должна питаться полезными углеводами с натуральным составом. Прежде всего, это фрукты. Лучше выбирать сезонные, необработанные химическими удобрениями яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины, виноград. Помимо фруктозы, фрукты содержат большое количество витаминов и минеральных веществ, которые необходимы и маме, и малышу.

Пусть в рационе беременной будет больше овощей! Они тоже бывают сладкие на вкус. Можно комбинировать фрукты и овощи и делать вкусные смузи: фрукты придадут напитку сладкий и приятный вкус, а овощи, богатые клетчаткой и другими полезными веществами, нормализуют пищеварение и утолят голод.

Белый сахар можно легко заменить медом или экстрактом стевии. Через несколько недель после отказа от «белого яда» можно заметить приятные изменения: кожа становится чище, пропадают прыщики, уменьшается сальность и потливость. А самое главное ― вы еще стали ближе на шаг к здоровому образу жизни!

 

 

 

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: